Aperitiu saludable baix en greixos o aliments rics en hidrats de carboni? La patata es polaritza. La imatge del nostre suplement favorit ha estat impecable durant dècades. No és estrany: el tubercle ric en midó només aporta una mica de greix, però molts ingredients saludables. Tanmateix, amb la tendència baixa en carbohidrats, la bona reputació de la patata ha començat a patir danys considerables en els últims anys. Per tant, els consumidors estan cada cop més insegurs: la patata és saludable i recomanada, o només un producte d'engreix clàssic?
Els valors nutricionals d'un cop d'ull
La patata bàsicament només és comestible quan es cuina, independentment de si està bullida, fregida o al forn. Preparat sense ingredients addicionals, 100 g de verdura amb midó ofereix els següents valors nutricionals:
- 70 calories
- 16g d'hidrats de carboni
- 2g de proteïna
- 0, 1 g de greix
- 78g d'aigua
- 2, 1 g de fibra
La patata ocupa una posició intermèdia entre una verdura i un guarniment de midó; D'una banda, sovint es combina amb diferents tipus de verdures, i d' altra banda, substitueix altres aliments amb midó com l'arròs o la pasta. Tot i que els tubercles com a verdura clàssica poden considerar-se rics en calories (altres varietats només proporcionen la meitat de calories de mitjana), com a guarnició de midó proporcionen menys energia que, per exemple, l'arròs o la pasta.
La patata no és una de les verdures riques en proteïnes, però les proteïnes que conté són especialment valuoses; Això vol dir que es poden convertir fàcilment en proteïnes pròpies del cos. Al mateix temps, amb un total de 0,1 g de greix, és un aliment extremadament baix en greix. La majoria de les calories provenen dels hidrats de carboni, que estan formats per diferents components:
- Força: 15g
- Sacarosa (sucre de taula): 0,3g
- Glucosa (dextrosa): 0,24g
- Fructosa (sucre de fruita): 0, 17g
El baix contingut en sucre i l' alt midó deixen clar per què les patates es consideren saludables. Tanmateix, les molècules de midó es descomponen ràpidament en molècules de sucre després del consum, de manera que el nivell de sucre en sang encara augmenta ràpidament.
Tercle saludable: micronutrients a les patates
A més, les patates contenen micronutrients valuosos, és a dir, vitamines, minerals i oligoelements. Hi estan representades especialment les vitamines del grup B, però també el ferro. Conté una quantitat especialment alta de potassi mineral: aquí la patata proporciona 420 mg per 100 g.
Fins fa uns anys, les patates també eren una font important de vitamina C, sobretot a l'hivern, quan es podia confiar en les verdures emmagatzemades. La valuosa vitamina enforteix tot el sistema immunitari i protegeix contra els refredats i la inflamació, per exemple.
Les patates contenen els anomenats ingredients vegetals secundaris, especialment:
- Flavonoides
- Antocianines
- Carocionoides
Aquestes substàncies poden prevenir principalment mal alties cardiovasculars i combatre bacteris, virus i fongs. També ajuden a reduir els nivells de colesterol i tenen un efecte antiinflamatori. Diverses reaccions immunitàries del cos també estan influenciades positivament per les substàncies vegetals secundàries de les patates.
Consell:
El contingut d'aquests valuosos ingredients varia segons el mètode de preparació. Cuinar enèrgicament sense la pela redueix dràsticament la proporció d'aquestes substàncies.
Perdre pes amb patates
Si vols perdre pes amb una dieta baixa en hidrats de carboni, en general has de limitar el consum de patates; El tubercle és una de les verdures amb més midó. Tanmateix, si voleu triar un guarniment de midó adequat, hauríeu de triar patates, que proporcionen molts menys hidrats de carboni que la pasta i l'arròs, però ofereixen molts més ingredients saludables.
Si voleu perdre pes amb l'ajuda d'una dieta baixa en greixos, hauríeu de gaudir de les patates sovint, preferiblement com a patates bullides. Els tubercles sans tenen un efecte saciant durador en combinació amb:
- Coliflor o bròquil
- Tipus de cols, per exemple, col blanca o col d'alba
- Naps
Vigila el sucre en la sang
Com a part d'una dieta saludable, sovint hi juga un paper l'atenció al sucre en la sang; D'aquesta manera, les persones que volen baixar de pes eviten l'augment sobtat i ràpid de la glucosa a la sang, perquè el resultat és la gana. Els diabètics, en canvi, es veuen obligats per la seva mal altia a evitar pics de sucre en sang. En ambdós casos, la patata ha caigut en descrèdit en els últims anys perquè fa que els nivells de glucosa augmentin bruscament. Tot i que el tubercle sa només conté una petita proporció de sucre lliure, després del consum, el midó de la patata es descompone ràpidament en molècules de glucosa, que després entren a la sang.
Però eliminar completament les verdures de la dieta per aquest motiu és massa miope: amb alguns trucs, es poden reduir els pics de sucre en sang després de menjar patates. Segons la varietat i el mètode de preparació, els tubercles contenen determinades quantitats de l'anomenat midó resistent. Aquest tipus de midó ofereix els següents avantatges:
- no es pot digerir a l'intestí prim
- , per tant, serveix com a aliment per a la flora intestinal de l'intestí gros
- es trenca més lentament
- no augmenta el sucre en sang
Consell:
Com més gran sigui la proporció de midó resistent a la patata, menys tensió es posa sobre els nivells de sucre en sang.
Per augmentar la proporció de midó resistent, s'han d'escollir varietats ceroses com Nicola o Sieglinde. Les patates farinoses com Agusta o Adretta, en canvi, augmenten el sucre en sang i la sensació de gana. Però també hi ha la possibilitat d'augmentar la proporció de midó resistent en el tipus de preparació; Qualsevol que prepari patates com patates bullides, després les deixa refredar completament i després les menja, també absorbeix més midó barat. Una altra opció és preparar el tubercle sa com una patata fregida; No obstant això, a causa de la gran quantitat de greix, aquesta opció no es recomana per a aquells que volen perdre pes.
Tot es tracta de la preparació
La correcta preparació de les patates no només juga un paper important en relació amb el contingut de midó resistent; El contingut total de calories també varia en funció de quin plat es fa amb la verdura. Les variants següents són favorables:
- Patates bullides
- Patates al forn
- puré de patates
Per exemple, les patates bullides o les patates al forn només aporten unes 70 calories per cada 100 g, mentre que les patates fregides o les patates fregides aporten fàcilment tres vegades més. La fregidora d'aire calent és un nou mètode de preparació baixa en calories de patates fregides. Atenció: el puré de patates només té poca caloria si no es preparen amb nata i mantega.
Si el contingut total de calories té un paper menor i l'aspecte de salut és el focus principal, s'han de triar mètodes de preparació especialment suaus; llavors totes les vitamines i minerals valuosos romanen a la patata. La vitamina C, en particular, es perd ràpidament si s'emmagatzema i es prepara incorrectament, al voltant del 15% en els següents tipus de preparació:
- Cuina
- Estofat
- Cocció a pressió
Per tal de conservar tots els ingredients, s'ha demostrat que és una bona idea cuinar suaument la patata amb la pell posada.
Alcaloides perillosos per a la salut
Les patates no només contenen components saludables, sinó també la solanina verinosa, fàcilment reconeixible pel seu color verd. L'ingredient nociu es forma principalment en les condicions següents:
- Infestació de plagues a la planta de patata
- forta incidència de la llum durant el creixement
- lesions mecàniques
- Emmagatzematge a altes temperatures
La solanina es troba principalment a la closca, però el tubercle cru també conté aquesta substància; Per aquest motiu, la patata només es pot menjar quan està cuita.
Nota: els primers símptomes d'intoxicació per solanina es produeixen en un adult després de menjar uns 3 kg de patates crues.
Per tal de mantenir el contingut de solanina el més baix possible, s'han de tenir en compte les instruccions següents:
- Guardar les patates en un lloc fresc i fosc
- eliminació generosa de zones verdes
- Prefereixo les patates grans (menys pela)
Conclusió
La patata no es pot descriure en general com un aliment que engreixa o un berenar saludable; Tot depèn de quin propòsit s'ha d'utilitzar el tubercle versàtil. En qualsevol cas, la patata ofereix un gaudi clàssic.
